Rutinas de ejercicios

Es importante realizar siempre los movimientos de manera controlada, nunca se debe descuidar la técnica de ejecución, en especial durante la fase negativa o de descenso; los pesos no deben dejarse caer por la fuerza de la gravedad sino controlándolos ejerciendo cierta resistencia.

El calentamiento, incluirá 20 a 30 minutos de caminata rápida en la cinta de correr, pedaleo en la bicicleta estática o en la escaladora a intensidad media. Se incluirá también al inicio de cada ejercicio una serie adicional con la mitad del peso apropiado y el doble de repeticiones.

Se realizará el entrenamiento cuatro días por semana a razón de 4 series de 12 a 15 repeticiones cada una por ejercicio, por ejemplo:

Lunes: pecho y bíceps
Martes: espalda y tríceps + abdominales
Miércoles: descanso
Jueves: piernas
Viernes: hombros y cuello + abdominales
Sábado y Domingo: descanso

Puedes modificar el orden de ejecución de los ejercicios y la combinación, pero considera que si entrenas un grupo muscular grande como la espalda, la combinación más provechosa sería con un grupo muscular pequeño y antagonista como los tríceps, o con un grupo no relacionado como los gemelos.

El entrenamiento de abdominales lo puedes incluir en dos sesiones con ejercicios diferentes en cada sesión o como entrenamiento especial y único del día miércoles o sábado. La cantidad de repeticiones por cada serie no debe superar las 25, si puedes hacer mas de eso entonces agrega dificultad al ejercicio con pesas o poleas.

Los Ejercicios sugeridos para esta segunda etapa de entrenamiento son:

Pecho

·             Fondos en paralelas

·             Press en banco plano

·             Aperturas con mancuernas

·             Flexiones de brazos en el suelo

Bíceps

·             Curl de bíceps en banco Scott

·             Curl de bíceps alterno con supinación

·             Curl de bíceps concentrado con apoyo en el muslo

Espalda

·             Dominadas en barra fija

·             Polea al pecho

·             Remo en polea baja con agarre estrecho

·             Remo horizontal con mancuerna

Tríceps

·             Extensiones de tríceps en polea alta

·             Extensión vertical alternada con mancuernas

·             Patada atrás con mancuerna

Piernas

·             Extensión de piernas en máquina

·             Zancadas o Lunges

·             Sentadillas

·             Curl de piernas acostado

·             Curl de piernas alterno de pie

·             Abductores en máquina

·             Elevación de talones

Hombros

·             Press sentado con mancuernas

·             Press militar con barra

·             Elevaciones frontales

·             Elevaciones laterales con tronco inclinado

Cuello

·             Remo al cuello con manos juntas

·             Encogimiento de hombros con mancuernas

Abdominales

·             Flexiones abdominales o Crunches

·             Elevaciones de rodillas en paralelas

·             Elevaciones de tronco en banco especifico

·             Elevaciones de piernas en banco inclinado

Ejercicios para mantenerce en forma

1.    Menos tiempo, mejor calidad. Cuando busque mayor eficacia en menor tiempo lo ideal son los entrenamientos fraccionados. En lugar de correr durante 50 minutos en la cinta ritmo constante puede variar. Realice siempre primero 5 min de calentamiento y luego alterne entre 5 minutos a ritmo fuerte y 3 minutos a ritmo suave. Realice esta serie tres veces seguidas.
Con este tipo de trabajo llamado intervalado puede obtener los mismos objetivos que con el trabajo continuo, la gran diferencia está en el tiempo utilizado, que en este �ltimo caso será menor.

2.    El precalentamiento desmesurado no tiene ventajas. Usted debe calentar lo justo y necesario y es más beneficioso dejar los estiramientos para el final de la sesi�n en el per�odo de enfriamiento muscular. En este caso usted ahorrará tiempo y su cuerpo asimilará mejor el trabajo.

3.    Escoger los ejercicios es fundamental. Cuando el tiempo no sobra, no es posible trabajar absolutamente todos los grupos musculares, si usted elige a conciencia tres grupos musculares y los trabaja bien y deja para la sesi�n siguiente los otros el resultado será mayor que si trabaja todo a medias.

4.    No trabaje fuerza en conjunto con resistencia. Cuando desee ejercitar la fuerza no se preocupe por la resistencia y viceversa. Además, es bueno mantener un diario de control de lo que ejercita, los logros que va consiguiendo, el tiempo que utiliza.

5.    La variaci�n es necesaria. Si usted cree que no está avanzando tal vez sea porque su rutina ya no es lo suficientemente buena para usted. Para evitar los momentos de estancamiento y para que el cuerpo no llegue a adaptarse a los ejercicios la variaci�n es necesaria. Los cambios en la rutina motivan a la vez que hacen más entretenido el entrenamiento y más provechoso.

6.    Los hábitos alimenticios tambi�n son importantes. Si usted ingiere un buen desayuno obtendrá la fuerza necesaria para encarar el d�a adecuadamente. Además, no necesitará almorzar abundantemente y de ese modo evitará tener que parar su entrenamiento o adecuarlo al per�odo de digesti�n.

7.    No se obsesione. Cuando uno se obsesiona con algo, lo más probable es que no pueda conseguirlo fácilmente. Plant�ese metas y plazos que pueda cumplir en funci�n de sus capacidades y sus tiempos. Si usted es realista obtendrá lo que desea y podrá ir mejorando paulatinamente.

8.    Trate de no interrumpir la actividad. Si se le presenta un viaje o determinados compromisos que le impidan asistir al gimnasio intente no abandonar más de 5 � 6 d�as, para no perder la forma y el entrenamiento ya conseguido.

9.    Entrenamiento en circuito. Cuando se tiene poco tiempo el circuito es una excelente alternativa. La idea es realizar los ejercicios de manera continua y sin pausas salvo el tiempo necesario para cambiar de maquina o de posici�n. Además de trabajar los m�sculos elegidos, con el circuito tambi�n se trabaja aer�bicamente debido a la continuidad y anaer�bicamente por cada ejercicio en s� mismo.

10. Entrenamiento corriendo o en bicicleta. Si usted quiere entrenar fondo durante dos horas, pero no puede hacerlo puede realizar una rutina que simula la intensidad de ese entrenamiento, pero en una sola hora. Precaliente durante 5 minutos, posteriormente realice 25 minutos a toda velocidad y finalmente durante la media hora restante lleve el ritmo normal que llevar�a si rodara durante dos horas. Debido a la fatiga que adquieren los m�sculos luego de la primer mitad de entrenamiento el cuerpo se encuentra en un estado similar a que si hubiera trabajado dos horas.